Bere fa dimagrire? Tutto quello che c'è da sapere

MILANO - Per coloro che desiderano ridurre il proprio peso corporeo senza per questo avvertire il senso della fame, nutrizionisti e specialisti dell’alimentazione consigliano vivamente di incrementare l’assunzione di acqua regolarmente. Perché è così importante bere? Quali strategie è possibile adottare per riuscire a bere più acqua per mantenersi in salute e perdere peso? Un articolo pubblicato sul magazine Healthline spiega come, tra diversi altri consigli, bere acqua aiuti e contribuisca a sentirsi sazi e, diconseguenza, a dimagrire.

Idratazione e sazietà

L’assunzione di acqua può essere un alleato nel dimagrimento?  Mantenere un adeguato livello di idratazione è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche come strategia efficace per il controllo del peso. Bere acqua prima dei pasti può contribuire a una sensazione di sazietà, riducendo così la quantità di cibo consumato e facilitando il processo di dimagrimento. L’acqua aiuta a riempire lo stomaco, aumentando il volume gastrico e inviando segnali di pienezza al cervello prima che si inizi a mangiare, il che può aiutare a prevenire l’eccesso alimentare.

L’importanza dell’idratazione per il controllo dell’appetito

L’acqua svolge anche un ruolo cruciale nel regolare l’appetito e aiutare nella gestione del peso. Un corretto livello di idratazione può influenzare positivamente i segnali di fame e sazietà del nostro corpo. Spesso il corpo può confondere la sete con la fame, quindi mantenere un’adeguata idratazione può prevenire la tendenza a mangiare in eccesso. Integrare l’acqua nella propria routine quotidiana è quindi un passo semplice ma efficace per chi desidera avere un maggiore controllo sull’appetito e promuovere uno stile di vita più salutare.

Ruolo dell’acqua nella regolamentazione della fame e della sete

Un’adeguata idratazione può contribuire a una sensazione di pienezza, che a sua volta può ridurre l’assunzione di cibo e supportare il dimagrimento. Ad esempio, un recente studio ha dimostrato che bere un bicchiere di acqua prima dei pasti può aiutare a ridurre l’appetito e aumentare la sensazione di sazietà. Questo può portare a una diminuzione dell’apporto calorico durante i pasti. Inoltre, l’acqua può avere un effetto termogenico, ovvero aumentare il dispendio energetico del corpo. Un altro studio ha osservato che dopo aver bevuto circa mezzo litro d’acqua, i tassi metabolici dei soggetti sono aumentati del 30%. 

Consigli per aumentare l’idratazione e favorire la sazietà

Una corretta idratazione è fondamentale per il benessere generale e può essere un prezioso alleato nel controllo del peso. Diversi studi, tra cui quello già citato di Torrino Medica, dimostra come l’idratazione sia importante per la salute e il controllo del peso, e rivela alcuni consigli relativi a strategie efficaci per combattere la fame e mantenere una corretta idratazione. Ad esempio:

• Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, possibilmente con zenzero e/o limone. Questo aiuta a svegliare l’organismo e ad accelerare il emtabolismo.
• Bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Questo semplice gesto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre la quantità di cibo ingerito.
• Scegliere alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura, come cetrioli, angurie e pomodori, possono contribuire all’idratazione e alla sensazione di pienezza.
• Avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano. Avere sempre dell’acqua disponibile (meglio ancora se a temperatura ambiente) incoraggia a bere più frequentemente durante la giornata e ad accelerare il metabolismo.
• Ascoltare il proprio corpo. A volte, la sensazione di fame può essere in realtà sete. Provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto può aiutare a far capire se la fame persiste.
• Limitare le bevande ad alto contenuto calorico. Sostituire soda, succhi zuccherati e altre bevande caloriche con acqua può ridurre significativamente l’apporto calorico giornaliero.
• Bere acqua anche quando non si ha sete, per un totale di 8-10 bicchiere il giorno. Non si deve aspettare di avere sete per idratarsi, poiché la sete è già un segno di disidratazione lieve.

Strategie per mantenere un'adeguata idratazione durante i pasti 

Tra i consigli principali, vi è quello di bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Questo semplice gesto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre la quantità di cibo ingerito. Ecco alcune strategie per farlo:

1. Bere prima dei pasti. Bere almeno 1-2 bicchieri d’acqua prima di ogni pasto può aiutare a ridurre l’appetito e a sentirsi più pieni più rapidamente. Questo può portare a una diminuzione dell’ingestione calorica durante i pasti. 
2. Distribuire l’assunzione di acqua. E’ meglio evitare di bere grandi quantità di acqua in un’unica soluzione, ed è preferibile bere regolarmente tra una portata e un’altra, e un bicchiere alla fine. 
3. Bere si, ma non solo. Ricorda che l’acqua non deve sostituire i pasti principali, ma deve essere considerata un complemento a una dieta equilibrata e a un regolare esercizio fisico
4. Scegliere alimenti idratanti. Oltre alla bevanda, molti alimenti contengono una quantità significativa di acqua e sali minerali. Frutta e verdura, ad esempio, sono ottimi in questo senso. 

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Alimenti e bevande che contribuiscono all'idratazione e alla sensazione di sazietà 

Come anticipato, per mantenere una corretta idratazione è necessario anche integrare una serie di alimenti ricchi di acqua e sali minerali, ed eliminarne altri. Scegliere alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura (cetrioli, angurie e pomodori) o alcuni tipi di cereali, possono contribuire all’idratazione e alla sensazione di pienezza. Tra questi vi sono: 

1. Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, rucola e altre verdure a foglia verde sono ricche di acqua e nutrienti. Contribuiscono all’idratazione e forniscono una sensazione di sazietà senza appesantire.
2. Cereali integrali: Utili in questo senso sono il riso integrale, la quinoa o l’avena. Sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
3. Frutta: Melone, anguria e cetrioli sono composti principalmente da acqua, rendendoli ottimi per l’idratazione e gli zuccheri “sani”. 
4. Proteine magre: Scegliere pollo o pesce come fonti di proteine è fondamentale. Questi cibi forniscono energia senza appesantire il sistema digestivo.
5. Evitare bevande zuccherate, alcoliche e ridurre il consumo di teina e/o caffeina, è il primo passo per evitare la disidatrazione, il senso di fame o l’assunzione di calorie superflue.

Conclusioni

L’idratazione non solo aiuta a controllare l’appetito ma è anche vitale per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo; è indispensabile per mantenere l’organismo in salute e favorire l’eliminazione di liquidi e tossine. Seguire questi consigli può aiutare a mantenere uno stile di vita sano e a raggiungere i peopri obiettivi di peso in modo più efficace. 

Bibliografia:

Boschmann, M. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, December 2003; vol. 88: pp. 6015-6019.

di Valentina Toschi