MILANO - Settembre è il vero "Capodanno" degli sportivi. Che si tratti di tornare in palestra, riprendere le corse al parco o scendere in campo per il calcetto o il padel con gli amici, la fine dell'estate porta con sé una carica di motivazione incredibile. Tuttavia, l'entusiasmo spesso fa dimenticare due regole fondamentali: la gradualità e, soprattutto, la corretta idratazione.
Le regole d'oro per riprendere l'attività fisica a settembre
Mentre ci si preoccupa di rinnovare l'abbigliamento tecnico o di scaricare l'ultima app di fitness, si tende a trascurare il carburante principale dei nostri muscoli: l'acqua. Ecco i consigli pratici e le evidenze scientifiche per un rientro sportivo in piena sicurezza e al massimo delle performance.
1. La regola del rientro: vietato bruciare le tappe
Dopo settimane di relax, il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi agli sforzi intensi. Riprendere esattamente con gli stessi carichi o ritmi di luglio è il modo più rapido per incorrere in infortuni o infiammazioni. La parola d'ordine è gradualità: dedicate i primi 10-15 giorni al ricondizionamento muscolare, dando grande spazio al riscaldamento e allo stretching.
2. Attenzione alla disidratazione "invisibile"
Con l'abbassamento delle temperature a settembre, lo stimolo della sete tende a diminuire e si ha l'illusione di sudare meno. In realtà, durante l'attività fisica, la dispersione di liquidi rimane elevata.
La scienza dello sport parla chiaro: secondo gli studi accademici sulle prestazioni fisiche, basta una perdita di liquidi pari al 2% del proprio peso corporeo per compromettere significativamente la resistenza aerobica e la forza muscolare. Ma non solo: la disidratazione colpisce anche la lucidità mentale. Negli sport che richiedono reattività e precisione (come il tennis o il basket), un calo di idratazione si traduce in decisioni più lente e un peggioramento delle abilità motorie e della coordinazione.
3. La strategia idrica: prima, durante e dopo
L'idratazione non inizia quando si entra negli spogliatoi, ma fa parte di una strategia che copre l'intera giornata. Le linee guida ufficiali dell'American College of Sports Medicine (ACSM) forniscono un protocollo chiaro per chi pratica attività fisica:
- Prima dell'allenamento (Pre-idratazione): l'obiettivo è arrivare al momento dello sforzo in uno stato di "equidratazione" (equilibrio idrico). È consigliabile bere circa 500 ml di acqua (circa due bicchieri abbondanti) nelle 2-4 ore precedenti l'attività. Questo dà al corpo il tempo di assimilare i liquidi ed eliminare gli eccessi.
- Durante l'allenamento: non aspettate di avere la gola secca. La sete è già un sintomo tardivo di disidratazione. L'ideale è bere a intervalli regolari (circa ogni 15-20 minuti) procedendo a piccoli sorsi. Se l'allenamento dura meno di un'ora, la semplice acqua è perfetta. Se lo sforzo supera i 60-90 minuti, può essere utile un'acqua arricchita con sali minerali per compensare gli elettroliti persi col sudore.
- Dopo l'allenamento (reintegro): la fase di recupero è cruciale. L'acqua non solo ripristina il bilancio idrico, ma favorisce lo smaltimento dell'acido lattico e delle tossine, accelerando il recupero muscolare e prevenendo i crampi notturni.
Il consiglio in più per il borsone
Preparare la borsa della palestra la sera prima è un ottimo trucco per non saltare l'allenamento, ma ricordatevi di inserire sempre una bottiglietta d'acqua minerale come primo elemento. Fare dell'acqua il vostro primo "attrezzo" sportivo vi garantirà un mese di settembre ricco di energia, focus e risultati.
Fonti:
American College of Sports Medicine (ACSM)
Research Gate: Dehydration and endurance performance in competitive athletes
Di Salvatore Galeone
