MILANO - In alta quota si pensa spesso al freddo, al vento o alla fatica fisica, ma c’è un rischio meno evidente e altrettanto reale: la disidratazione “invisibile”. Anche senza sudare in modo evidente, il corpo perde acqua più velocemente man mano che si sale di quota.
L’aria è più secca, la respirazione cambia e il meccanismo della sete diventa meno affidabile. Il risultato è che alpinisti, escursionisti, sciatori e trekker possono disidratarsi senza rendersene conto, con effetti su performance, lucidità mentale e benessere generale.
Perché in alta quota ci si disidrata più facilmente
Aria secca e bassa umidità
Con l’aumentare dell’altitudine, l’aria diventa progressivamente più secca. A 3.000 metri l’umidità relativa può essere molto inferiore rispetto al livello del mare. Questo favorisce una maggiore evaporazione dell’acqua dalla pelle e soprattutto dalle vie respiratorie. Anche in assenza di caldo, il corpo perde liquidi in modo costante.
Respirazione più rapida e profonda
In quota la pressione dell’ossigeno diminuisce. Per compensare, il corpo aumenta la frequenza e la profondità della respirazione. Ogni atto respiratorio comporta la perdita di vapore acqueo: più si respira, più acqua si perde. Studi di fisiologia dell’alta quota mostrano che la ventilazione polmonare può aumentare significativamente già sopra i 2.500 metri, incrementando la perdita idrica respiratoria.
Minore percezione della sete
Un aspetto poco intuitivo è che la sete diminuisce. Il freddo, l’attività fisica intermittente e le variazioni ormonali legate all’altitudine riducono lo stimolo della sete, anche quando il corpo ha già perso una quantità significativa di liquidi. Questo porta molte persone a bere meno del necessario.
Un esempio concreto: camminare senza sudare
Durante un’escursione invernale o primaverile in quota si può camminare per ore senza sudare visibilmente. Tuttavia, tra respirazione accelerata, aria secca e micro-evaporazione cutanea, la perdita di liquidi continua. È uno dei motivi per cui al ritorno da una giornata in montagna si avverte spesso mal di testa, stanchezza o bocca secca, segnali tipici di una disidratazione lieve ma reale.
Effetti della disidratazione in quota
Anche una perdita di liquidi pari all’1–2% del peso corporeo può avere effetti percepibili. In alta quota questo può tradursi in:
- calo della resistenza fisica
- maggiore affaticamento
- difficoltà di concentrazione
- aumento della percezione del freddo
- peggioramento dei sintomi del mal di montagna (cefalea, nausea, senso di debolezza).
La disidratazione non è la causa del mal di montagna, ma può aggravarne i sintomi, rendendo più difficile l’adattamento dell’organismo.
Freddo e disidratazione: un falso senso di sicurezza
Contrariamente a quanto si pensa, il freddo non protegge dalla perdita di liquidi. Anzi, in ambiente freddo il corpo produce più urina (fenomeno noto come diuresi da freddo), perché i vasi sanguigni si contraggono e i reni eliminano più liquidi. Questo contribuisce ulteriormente alla disidratazione, soprattutto se non si compensa bevendo regolarmente.
Come gestire la disidratazione “invisibile”
Senza entrare in consigli generici, le indicazioni più condivise dagli esperti di montagna sono:
- bere a piccoli sorsi e con regolarità, anche senza sete;
- preferire bevande leggermente tiepide;
- ricordare che tè e tisane contribuiscono all’idratazione;
- monitorare il colore delle urine come indicatore semplice dello stato di idratazione.
Conclusione
La disidratazione in alta quota è definita “invisibile” proprio perché agisce in silenzio. L’aria secca, la respirazione accelerata e la minore percezione della sete creano una combinazione che porta a perdere liquidi senza accorgersene. Conoscere questo meccanismo è fondamentale per vivere la montagna in modo più consapevole, migliorare le prestazioni fisiche e ridurre il rischio di malesseri. In quota, bere non è solo un gesto di comfort: è una vera strategia di adattamento.
Di Fabiola Ceglie
Fonti:
- Mare o montagna, in città o all’estero: i consigli per vacanze sicure - insalutenews.it, 2017
- 7 Strategie Efficaci per Prevenire l'Ipossia Durante le Escursioni in Alta Quota - SBgas, 2024
- Stanchezza cronica estiva: le vere cause (e come risolverla), 2025
Soffrire di mal di montagna: cosa vuol dire e quali sono le precauzioni da prendere - GVM, 2025
