Eccesso di proteine nell’alimentazione: sei errori comuni da evitare in una dieta proteica

Eccesso di proteine nell’alimentazione: sei errori comuni da evitare in una dieta proteica

Tra gli errori più comuni, indicati dal dott. Josh Axe, c’è anche il non bere abbastanza acqua

Dieta proteica: assumere troppe proteine

Coloro che vogliono avere un fisico scolpito, oltre a passare ore ed ore in palestra, necessariamente seguono una dieta ad alto contenuto proteico. Questo perché mangiare una quantità elevata di proteine ​​consente ai muscoli di svilupparsi e rafforzarsi, mantenendo alto il tasso metabolico. Mangiare troppe proteine, però, necessita di dovute accortezze legate al proprio regime alimentare. Il dott. Josh Axe, co-fondatore di Ancient Nutrition, intervistato da Cosmopolitan  ha segnalato i sei errori più comuni che le persone compiono quando passano ad una dieta proteica e assumono troppe proteine.

1. Selezionare le proteine sbagliate e assumere troppe proteine dello stesso tipo

Non tutti gli alimenti proteici sono uguali: bisogna selezionare cibi sani come il pesce pescato in mare aperto, la carne allevata nei pascoli, il pollame senza pelle, le uova e il latte.

In base alla loro struttura chimica, le proteine possono essere classificate in due grandi famiglie:

  • Proteine semplici. Composte solamente da amminoacidi, esistono due classi di proteine semplici: fibrosi e globulari. La loro classificazione è basata sui concetti di solubilità e composizione chimica. Esse a loro volta si suddividono in: protamine, istoni, albumine, globuline, gluteline, prolamine, fosfoprotidi escleroprotidi.
  • Proteine composte o coniugate. Esse sono unite ad altre molecole, come ad esempio zuccheri e lipidi. A seconda del tipo, è possibile distinguere quattro classi di proteine coniugate: glicoproteine (proteine con zuccheri), lipoproteine (proteine con lipidi), fosfoproteine (contengono gruppi fosforici), cromoproteine (contengono metalli)

2. Eccesso di proteine animali: trascurare le proteine vegetali

La parola proteina potrebbe far pensare solo alla carne, ma non è l'unica opzione. Alimenti proteici a base vegetale come fagioli e lenticchie sono ricchi di vitamine e minerali chiave non presenti nella carne e forniscono anche una buona quantità di fibre.

3. Mangiare troppe proteine

Esagerare con le proteine ​​può avere diversi effetti negativi sulla salute. Ad esempio, se si assumono più proteine ​​di quelle del proprio corpo, le quantità in eccesso verranno memorizzate come grasso nel corpo, portando ad un aumento di peso.

4. Non bere abbastanza acqua

Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica. Come regola generale, per restare idratati occorre assumere 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.

Per saperne di più, leggi quanta acqua bere in base al peso e come bere più acqua

5. Eliminare carboidrati, frutta e verdura

Anche se i cibi contenenti proteine restano il punto di riferimento, non bisogna evitare tutti gli altri alimenti. I carboidrati come frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre che svolgono un ruolo centrale per il benessere fisico.

6. Non fare attività fisica

Le proteine ​​sono assolutamente essenziali quando si tratta di crescita muscolare. Per bilanciare l’eccesso di proteine nella dieta è consigliabile svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o in alternativa 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, oltre a un allenamento di forza regolare per ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana.

Le proteine nella dieta: gli alimenti più ricchi di proteine

All’interno di una dieta, l'apporto consigliato di proteine varia in base all’età: con la dieta è inversamente proporzionale all' età:

  • 2 g/kg/die nel neonato
  • 1.5 g/kg/die a 5 anni
  • 1-1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta

Le proteine assimilate dovrebbero derivare per 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale. Scopriamo nella seguente tabella quali sono gli alimenti più ricchi di proteine:

Alimento

g proteine/100 g

soia secca

 

36,9

grana

 

33,9

bresaola

 

32

pinoli

 

31.9

arachidi tostate

 

29

prosciutto crudo

 

28

salame

 

27

fagioli secchi

 

23,6

petto di pollo

 

23,3

tonno fresco

 

21,5

bovino adulto filetto

 

20.5

merluzzo o nasello

 

17,0

 

Eccesso di proteine: i sintomi

Come per ogni dieta squilibrata se si mangiano troppe proteine alla lunga possono insorgere disturbi che possono sfociare in questi sintomi:

  • stanchezza mentale
  • cattivo umore
  • sovrappeso
  • stipsi
  • sete continua
  • alito cattivo.

Assumere troppe proteine: gli effetti per fegato e reni

Un eccesso di proteine può portare a un maggiore impegno renale ed epatico. Assumere in eccesso proteine di origine animale, insieme ad elevate quantità di grassi saturi, è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie.

Consulta sempre un medico per valutare gli effetti delle proteine su fegato e reni.

Conseguenze dell’eccesso di proteine. I soggetti a rischio

Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti. È raccomandabile fare attenzione al consumo di proteine anche per coloro che soffrono di diabete, di patologie cardiovascolari e chi è soggetto a obesità.

di Salvatore Galeone

source: Fotolia

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