MILANO - Durante i trekking la gestione dell’acqua rappresenta un aspetto cruciale ma spesso sottovalutato. Le basse temperature riducono lo stimolo della sete, mentre l’attività fisica in quota, l’aria secca e la maggiore ventilazione aumentano la perdita di liquidi. Una disidratazione anche lieve può compromettere resistenza, concentrazione e capacità di termoregolazione, incidendo direttamente sulla sicurezza dell’escursione. Questo articolo analizza come pianificare correttamente l’idratazione tra sentieri e rifugi nella stagione fredda: quanta acqua considerare, quando assumerla, come evitarne il congelamento e quali strategie adottare nei percorsi lunghi o in assenza di punti di rifornimento certi.
Perché in inverno si beve meno (ma se ne avrebbe comunque bisogno)
Durante il trekking invernale il rischio di disidratazione è spesso sottovalutato. Le basse temperature riducono lo stimolo della sete, mentre l’organismo continua a perdere liquidi attraverso la sudorazione, la respirazione accelerata e l’aria secca tipica dell’ambiente montano. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la perdita di liquidi aumenta in condizioni di attività fisica e ventilazione fredda, anche in assenza di sensazione di caldo.
Una disidratazione lieve - pari a una perdita dell’1-2% del peso corporeo - è già associata a riduzione della capacità di concentrazione, aumento della percezione della fatica e minore efficienza nella termoregolazione, elementi critici per la sicurezza in quota.
Quanta acqua considerare in un trekking invernale
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) indica come valori di riferimento per l’assunzione adeguata di acqua totale circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, in condizioni ambientali e di attività moderate. Tuttavia, durante un’escursione invernale questi valori devono essere rivisti, poiché l’attività fisica e il dislivello aumentano il fabbisogno idrico anche in assenza di caldo.
In ambito escursionistico, le indicazioni del CAI e delle linee guida sportive suggeriscono di considerare un apporto supplementare proporzionato alla durata dell’attività.
Indicativamente:
- Escursioni brevi (2–3 ore): almeno 0,5 litri di acqua
- Mezza giornata (4–6 ore): tra 1 e 1,5 litri
- Giornata intera o itinerari lunghi: 1,5–2 litri, con pianificazione dei rifornimenti
Queste quantità non tengono conto dell’acqua assunta tramite alimenti, che in inverno può essere inferiore rispetto alla stagione estiva.
Quando bere: la sete non è un indicatore affidabile
In ambiente freddo la sete tende a manifestarsi tardivamente, rendendola un indicatore poco affidabile dello stato di idratazione. Le linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva raccomandano un’assunzione regolare e programmata dei liquidi durante l’attività fisica, indipendentemente dallo stimolo della sete.
Il colore delle urine, quando possibile, resta uno dei parametri empirici più utilizzati per valutare lo stato di idratazione.
Rifugi, fonti e pianificazione nei mesi freddi
Durante l’inverno molti rifugi alpini sono chiusi o operano con servizi ridotti, mentre le fonti lungo i sentieri possono risultare ghiacciate o non accessibili. Per questo motivo la gestione dell’acqua diventa parte integrante della pianificazione dell’escursione.
Le buone pratiche prevedono:
- la verifica preventiva dell’apertura dei rifugi,
- la conoscenza delle fonti affidabili lungo il percorso,
- il trasporto di una scorta sufficiente a coprire eventuali imprevisti.
In inverno, l’affidamento esclusivo a punti d’acqua naturali non controllati è considerato un fattore di rischio, soprattutto nei percorsi lunghi o isolati.
Leggi anche: Bere acqua in montagna: cosa cambia quando ci idratiamo ad alta quota
Fonti:
- Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, L’EFSA stabilisce valori dietetici di riferimento per l’assunzione di nutrienti
- CAI, Trekking e Alimentazione
- SIS, Science in Sport, L’importanza dell’Idratazione
- Ministero della Salute, I rischi per la salute
- Eatright.org, Academy of Nutrition and Dietetics, Hydrate Right
di Martina Invernizzi
