MILANO - L'estate è la stagione perfetta per spostare gli allenamenti all'aria aperta. Che si tratti di una corsa all'alba, di un'uscita in bicicletta, di un match di beach volley con gli amici o di una sessione di functional training direttamente sulla sabbia, muoversi sotto il sole ha un fascino indiscutibile.
Tuttavia, il binomio "caldo-sport" nasconde un'insidia da non sottovalutare: la disidratazione. Quando le temperature salgono, il nostro corpo attiva la sudorazione per dissipare il calore e mantenere costante la temperatura interna. Se non reintegriamo i liquidi persi, bastano un calo del 2% del peso corporeo dovuto alla perdita di acqua per registrare un crollo verticale della performance sportiva, crampi muscolari e, nei casi più gravi, il temuto colpo di calore.
La guida all'idratazione estiva per chi pratica sport all’aperto
Per correre e giocare in sicurezza senza rinunciare alle prestazioni, è fondamentale adottare una vera e propria strategia idrica. Ecco la guida passo dopo passo su come e quando bere prima, durante e dopo gli allenamenti estivi.
La strategia dei tre tempi: prima, durante e dopo
L'idratazione non è un'azione riparatrice da compiere solo quando si avverte lo stimolo della sete (quello, anzi, è il primo segnale che il corpo è già in riserva), ma è un processo continuo che va pianificato con cura.
Prima dell'allenamento: "Pre-idratarsi" per partire con vantaggio
Non ridurti all'ultimo minuto. Bere un litro d'acqua cinque minuti prima di iniziare servirà solo ad appesantire lo stomaco. E’ consigliato, 2 ore prima, di berea 500 ml di acqua (circa due bicchieri abbondanti). Questo lasso di tempo permette al corpo di assorbire i liquidi ed eliminare l'eventuale eccesso, mentre 15-20 minuti prima è consigliabile sorseggiare altri 150-200 ml di acqua fresca per riempire l'ultimo serbatoio prima dello sforzo.
Durante l'attività: Piccoli sorsi a intervalli regolari
L'obiettivo in questa fase è limitare i danni della sudorazione senza bloccare la digestione. Qui vale la regola dei 15 minuti, che conssite nel bere tra i 150 e i 250 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Solo acqua o sali minerali? Se l'allenamento dura meno di 60 minuti, l'acqua fresca (non ghiacciata, idealmente tra gli 11°C e i 15°C) è più che sufficiente. Se la sessione supera l'ora, o se l'umidità è altissima, passa a una bevanda che contenga sali minerali come sodio, potassio e magnesio per prevenire l'iponatriemia e i crampi.
Molto utili in tal senso le bibite funzionali della nuova linea Levissima+, in particolare Levissima+ Energia: al gusto limone e menta, con caffeina, magnesio e vitamina B6, contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico offrendo freschezza ed energia grazie alle note agrumate e mentolate.
Dopo l'allenamento: il calcolo del recupero muscolare
Il post-workout serve a riportare l'organismo in equilibrio. Il metodo più scientifico per sapere quanto bere è pesarsi prima e dopo lo sforzo. Qui torna utile la formula del peso: per ogni chilo di peso perso con il sudore, è necessario reintegrare circa 1,5 litri di liquidi nelle 2-4 ore successive. Cosa bere dopo l’allenamento, oltre alle bibite funzionali è possibile abbinare all'acqua un buon consumo di frutta fresca (come anguria o melone) o centrifugati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno e i micronutrienti.
Sport in estate: a cosa prestare attenzione
Ogni disciplina estiva ha le sue peculiarità e richiede accortezze diverse. Ecco alcuni esempi:
Corsa e ciclismo: il vento sul viso (generato dalla velocità o dal movimento) fa evaporare il sudore molto rapidamente, dandoci la falsa impressione di non stare sudando. Non lasciarti ingannare: porta sempre con te una borraccia o uno zaino idrico (camelbak) e bevi a scadenze fisse.
Beach Volley e Workout in spiaggia: la sabbia riflette i raggi solari e si scalda rapidamente, aumentando la temperatura percepita. Inoltre, i balzi e gli scatti sulla sabbia richiedono un dispendio energetico maggiore rispetto alle superfici solide. Tieni la borraccia all'ombra (meglio se termica) e approfitta di ogni cambio campo o pausa tra i set per bere.
Come riconoscere i segnali d'allarme
Se durante l'allenamento avverti uno di questi sintomi, fermati immediatamente, cerca un luogo all'ombra e rinfresca il corpo:
- Forte mal di testa o vertigini
- Brividi di freddo nonostante il caldo
- Nausea o senso di disorientamento
- Assenza improvvisa di sudorazione (segno cardine del colpo di calore)
Goditi lo sport estivo e le giornate di sole, ma ricorda: la tua performance e la tua salute passano prima di tutto da ciò che bevi prima, durante dopo e l’attività sportiva.
Fonti:
Istituto di Medicina dello Sport Sport e Salute - L'idratazione: per le linee guida italiane sui tempi di assunzione dei liquidi.
American College of Sports Medicine ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement: dati relativi al calo della performance legato alla perdita di peso corporeo e le raccomandazioni sulle bevande isotoniche.
Humanitas - Caldo e sport: consigli clinici sulla prevenzione del colpo di calore negli atleti.
Di Salvatore Galeone
