Ecco i consigli per gli sportivi inesperti su come rimettersi in forma in vista dell'estate

Giusto programma di allenamento, la sua frequenza ed i tempi di esecuzione, ma non solo; una dieta sana e personalizzata, corretta idratazione ed un adeguato apporto di sali minerali. Questi i punti chiave per allenarsi al meglio e ritrovare la forma fisica in vista della bella stagione, secondo il personal trainer dei vip Francesco Picelli Fiore...

I consigli dell’esperto sul giusto modo di praticare sport e mantenersi in forma con l’arrivo dell’estate

MILANO - L’arrivo della bella stagione invoglia tutti quanti a rimettersi in forma in vista dell’estate. Ma come farlo? Quanto e come allenarsi? Cosa non trascurare per evitare spiacevoli rischi? A tutti coloro che si improvvisano sportivi ecco alcuni preziosi consigli per rimettersi in forma in modo responsabile e oculato. E a darli è Francesco Picelli Fiore, personal trainer di numerose celebrità, tra cui Belen Rodriguez, Filippo Inzaghi, Zucchero Fornaciari e Cristina Parodi, che spiega il giusto modo di praticare sport e ritrovare la forma fisica, combinando un programma di allenamento mirato ad un’alimentazione sana e personalizzata.

Con l’arrivo del primo caldo sale la voglia di praticare sport: quali sono gli errori più comuni che devono evitare gli sportivi inesperti?

L’errore più diffuso che commettono gli sportivi inesperti in questo periodo dell’anno è quello di iniziare a praticare un’attività sportiva inserendo la quarta marcia, ovvero iniziando tante tutte insieme, ad esempio, la palestra, la corsa, il calcetto, il nuoto… dopo essere stati fermi per tutta la stagione invernale. Le conseguenze potrebbero essere traumatiche in quanto sia i muscoli che l’apparato scheletrico, soprattutto a livello delle articolazioni, potrebbero subire forti sollecitazioni senza esserne abituati. Anche la preparazione fisica pre-allenamento è fondamentale. Prima di iniziare qualsiasi tipo di  attività fisica è bene eseguire una decina di minuti di riscaldamento con della corsa blanda o della cyclette, ed in seguito esercizi di stretching, almeno 15 minuti

Quanto conta il giusto equipaggiamento?

L’accessorio più importante è  indubbiamente la scarpa, che sostiene tutto il corpo attutendo le sollecitazioni meccaniche. È dunque importante prestare attenzione alla loro scelta. Essenziali sono anche gli indumenti, che devono essere comodi e tecnici. Anche se una t-shirt ed un pantaloncino potrebbero essere adatti all’attività sportiva, attraverso l’utilizzo di un abbigliamento tecnico possiamo contrastare i fastidi provocati dall’eccessiva sudorazione, che il corpo fa scaturire per effetto della termoregolazione, soprattutto nei soggetti poco allenati. Altri dettagli da non trascurare possono essere un cappellino, occhiali da sole, asciugamano e borraccia d’ acqua. Questo è il minimo indispensabile per eseguire un’attività di fitness in totale sicurezza.

Dei programmi di allenamento fa parte anche una sana alimentazione?

Assolutamente sì anzi, da 1 a 10, conta 10. Come intraprendere una strada senza sapere dove conduce?  Avere un obiettivo è dunque fondamentale per formulare un programma d’allenamento e raggiungere lo scopo prefissato. Se l’obiettivo è perdere i chili di troppo o invece sviluppare massa magra, le scelte di programma e di alimentazione, gli esercizi, e i loro tempi di esecuzione, cambiano, adattandosi alle esigenze specifiche.  

Quanto e quando bisogna bere durante un’attività fisica?

Indubbiamente quando si ha sete, ma non solo. La sete è infatti un istinto naturale al quale non ci si deve mai opporre e durante l’attività fisica è giusto integrare l’acqua ogni qualvolta l’organismo lo esige. Il corpo quando esegue uno sforzo o dell’attività fisica in generale,  si surriscalda e l’acqua oltre a refrigerare l’organismo, reintegra quella persa durante gli sforzi, garantendo la corretta idratazione di tutto il corpo. Se teniamo presente che il nostro corpo è prevalentemente composto da acqua ci rendiamo conto di quanto sia importante questo liquido magico per contrastare l’invecchiamento delle nostre cellule. Bere è quindi importantissimo, e consiglio sempre di bere molto sia prima che dopo l’allenamento e se necessario anche durante.

Quanto è importante il recupero dei sali minerali a seguito di un’attività fisica? Come compensarli?

È molto importante iniziare l’attività fisica avendo già nel corpo un buon apporto di sali minerali così da evitare cali di pressione durante l’esecuzione sportiva. Un cronico depauperamento di questi sali minerali può non solo portare ad una riduzione della performance, ma causare anche sintomi importanti come affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio. Determinanti alla perdita di Sali minerali sono certamente i fattori ambientali dato che aumentano notevolmente quando si pratica sport in ambienti caldo-umidi. Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne perda da 1 a 5 litri a causa dell'intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi). Un allenamento protratto per tre o quattro ore dunque, può causare perdite di cloruro di sodio nell'ordine di 8-15 grammi. Considerando che la normale dieta fornisce "soltanto" 6-10 grammi di sale si capisce come in simili situazioni sia particolarmente importante  recuperarli immediatamente. I minerali più importanti sono il cloro, ed in particolare il sodio ed il potassio, che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l'osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari: l’integrazione deve essere fatta attraverso una corretta idratazione a cui può essere associata anche una dieta ricca di frutta e verdura.

aggiornato il 18 maggio 2013